เดินเข้าฟิตเนสสมัยใหม่ที่ไหนก็เจอ Foam Roller วางอยู่ตรงประตู กลายเป็นเครื่องมือ recovery หลังออกกำลังกายที่เป็น default ของหลายคน แต่งานวิจัยใน Journal of Sports Sciences ชี้ว่า การยืดเหยียดแบบ static ที่มีโครงสร้าง ให้ผลความยืดหยุ่นที่ยั่งยืนกว่า Foam Rolling เพียงอย่างเดียว
Foam roller มีผลหลักกับ fascia — เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ห่อหุ้มกล้ามเนื้อ ใช้ได้ดีในการคลายความตึงระยะสั้น: roll 30-60 วินาทีจะเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวได้ประมาณ 10 นาที หลังจากนั้นผลลดลงอย่างรวดเร็ว
Static stretching (ค้างท่าไว้ 30 วินาทีขึ้นไป) กระตุ้นการปรับตัวของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เมื่อทำซ้ำเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ ระบบประสาทของคุณจะ เพิ่ม threshold ของการสะท้อนการยืด หมายความว่าคุณจะรักษาความยืดหยุ่นที่ได้มาแทนที่จะหายไปในไม่กี่นาที
สำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่แต่ละมัดที่ใช้งาน ทำ 3 เซต × ค้าง 30 วินาที น่อง ต้นขาด้านหลัง สะโพกหน้า อก ลาท — ใช้เวลาประมาณ 15 นาทีสำหรับยืดเต็มทั้งบนและล่าง ทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเห็นความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นชัดเจนภายใน 4 สัปดาห์
การยืดด้วยตัวเองมีเพดาน คุณไม่สามารถผ่อนคลายเต็มที่ได้เมื่อคุณเป็นคนสร้างแรงเอง การยืดเหยียดโดยผู้เชี่ยวชาญ ใช้รอบหายใจของคุณเต็มที่ — หายใจออก ลึกท่า ค้าง เทคนิค PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) ให้ผล 15-20% มากกว่าการทำคนเดียวต่อเซสชัน
ถ้าข้อใดข้อหนึ่งฟังดูคุ้น:
...จองเซสชันยืดเหยียด 90 นาทีได้เลย หมอนวดชาย ของเราทำงานกับนักกีฬา นักวิ่ง และ CrossFit athlete เป็นประจำ ความแตกต่างเทียบกับการยืดคนเดียวเห็นได้ชัดและวัดผลได้
แชร์ข่าวนี้